Médecin du sport Aurillac Cantal

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Alimentation du footballeur : bien manger pour un match

Alimentation du footballeur : bien manger pour un match

Mise à jour le Lundi, 01 Mars 2010 14:21 Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil Jeudi, 07 Janvier 2010 16:48

Les conseils pratiques suivants vous permettront de bien vous alimenter pour un match de football et de mieux récupérer après.

Les muscles du footballeur ont besoin de carburant

Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d'énergie. Cependant, dans notre corps, les réserves énergétiques sont faibles. Elles permettent la mobilisation des muscles uniquement pendant quelques secondes. Les muscles doivent donc fabriquer l'énergie nécessaire à leur fonctionnement au fur et à mesure de leurs besoins.

Pendant un match de football, nous mobilisons nos muscles sur une longue période et parfois de façon très intensive, suivant le poste occupé. L'énergie sera principalement fabriquée en présence d'oxygène pendant les phases de faible intensité. Par contre, quand l'action sera plus intense, la filière anaérobie (sans oxygène) sera aussi fortement sollicitée : c'est principalement cette filière qui engendre la production d'acide lactique et l'acidification du sang. D'où la sensation « d'être dans le rouge » et d'avoir les muscles durs...

Un bon apport alimentaire pour faire le plein d'énergie avant le match

L'organisme du joueur de foot doit disposer de glucides (sucres) rapidement utilisables pour pouvoir fabriquer de l'énergie. Ceux-ci proviennent de l'alimentation consommée pendant l'activité sportive mais aussi des réserves de glycogène (forme de stockage des glucides) dans le foie et les muscles. Les réserves de glycogène seront la principale source de glucides utilisée par les muscles pour fabriquer l'énergie. Malheureusement, elles sont faibles car elles représentent environ 500 g au total, en moyenne. Toutefois, elles devraient vous permettre de tenir le match si vous les avez bien optimisées. En effet, un entraînement régulier mais aussi une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...) les 3 jours (au moins la veille) avant la compétition vous permettront d'avoir un stock de glycogène adéquat. Dans la cas contraire, une baisse de performance se fera vite sentir en seconde mi-temps. Ou alors, il faudra assurer un apport régulier de glucides pendant le match.

En pratique

La veille du match de foot

Il faut augmenter le stock de glycogène en mangeant des pâtes, du riz, etc au repas de la veille au moins (pendant les 3 jours avant est préférable). L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.

La collation avant le match

2 à 3 heures avant d'aller au stade, prendre une petite collation, adaptée à l'heure de la journée. Privilégier les sucres lents et les aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments ...

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