Diététicien Mulhouse Haut-Rhin

Les diététiciens sont des spécialistes en nutrition. Ils agissent pour les personnes soucieuses de leur alimentation, ou ayant des problèmes de santé. Sur cette page, vous trouverez des informations et conseils en nutrition pour les sportifs, ainsi qu'une liste de professionnels spécialisés à Mulhouse à même de répondre à vos besoins.

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Glucides, lipides et protéines chez le sportif

Glucides, lipides et protéines chez le sportif: bien répartir les nutriments pour un apport nutritionnel équilibré

Mise à jour le Lundi, 22 Mars 2010 10:17 Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil Lundi, 22 Mars 2010 10:07

Fiches Conseils Nutrition - Apports nutritionnels conseillés chez le sportif

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Les glucides, lipides et protides sont des nutriments à vocation énergétique. Ils apportent de l'énergie (calories) pour le bon fonctionnement du corps. Les besoins en ces 3 nutriments ne sont pas identiques.

La part de l'apport énergétique total (AET) quotidien ne doit pas être la même suivant s'il s'agit de glucides, lipides ou protéines.

Les glucides (sucres): au moins 50 à 55 % de l'apport énergétique

Les glucides doivent représenter la part la plus importante de notre alimentation. Les glucides sont généralement classés en glucides complexes (ou féculents) et simples (sucre de table, sucreries). Il est préférable de manger le plus possible de glucides complexes, qui stimulent moins la sécrétion d'insuline. Par ailleurs, ils engendrent une sensation de satiété qui permet de limiter le grignotage.

Chez le sportif, la part des glucides peut monter à 60 % de l'apport énergétique total au détriment des lipides. Les 3 jours avant une compétition, dans le cadre d'un régime hyperglucidique visant à augmenter les réserves de glycogène, l'apport en glucides peut même s'élever jusqu'à 70 %.

Les protéines : 10 à 15 % de l'apport énergétique

L'apport énergétique par les protéines doit représenter environ 10 à 15 % de l'énergie totale. Hormis, leur rôle énergétique, les protéines ont une fonction structurelle : elles participent à la construction et à la réparation des tissus, notamment musculaire. Ce sont des composés azotés formés d'acides aminés. Certains de ces acides aminés ne sont pas synthétisés par l'organisme : ce sont les acides aminés essentiels, présents principalement dans les œufs, la viande et le lait.

Les sportifs ont des besoins protidiques légèrement plus élevés que les sédentaires, surtout en période de renforcement musculaire. La part des protéines peut alors être augmentée, sans jamais dépasser 2.5 g/kg de poids corporel /jour. La plupart du temps, les besoins d'un sportif sont plutôt d'1,5 à 1,8 g/kg/jour en moyenne. Une trop grosse consommation de protides n'a aucun intérêt car les protéines ne sont pas stockées par l'organisme. Par ailleurs, elle peut avoir des conséquences néfastes sur les reins.

Les lipides (matières grasses): 35 à 40 % de l'apport énergétique

Un avis récent de l'AFSSA donne de nouvelles recommandations en matière de lipides. Les apports conseillés sont revus à la hausse. Ils passent de 30-35 % à 35-40 %. Par ailleurs, une nouvelle classification des lipides est adoptée : ils sont dits ou non « indispensables ».

Les acides gras indispensa...

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Que manger pour une balade en raquettes à neige ?

Que manger pour une balade en raquettes à neige ?

Mise à jour le Vendredi, 19 Février 2010 14:56 Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil Lundi, 04 Janvier 2010 14:51

Dossier Sports d'hiver

Nos muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner correctement lors d'une sortie en raquettes

La dépense énergétique lors d'une sortie en raquettes est conséquente. Les muscles doivent se contracter et ont besoin d'énergie pour cela. Malheureusement, les réserves en énergie de l'organisme sont faibles. Les muscles doivent donc synthétiser de l'énergie au fur et à mesure de leurs besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela. Ainsi, l'énergie peut-être fabriquée à partir de la créatine phosphate (CP), de la filière glycolytique anaérobie ou encore de la filière glycolytique aérobie.

Les raquettes sont un sport d'endurance (aérobie) et la principale filière qui permettra d'assurer la fourniture des besoins énergétiques sera donc la glycolyse aérobie. La fabrication d'énergie va avoir lieu en présence d'oxygène, principalement à partir des glucides.

Une alimentation riche en glucides est nécessaire pour la pratique des raquettes

Les muscles du sportif doivent être alimentés régulièrement en glucides pour pouvoir fabriquer de l'énergie puisqu'il s'agit du principal carburant musculaire lors d'une sortie en raquettes.

Les réserves de glucides (glycogène hépatique et musculaire) sont utilisées pour fournir les glucides nécessaires à la contraction musculaire. Malheureusement, elles sont faibles et représentent, environ 500 g au total. Toutefois, il est possible d'augmenter un peu ces réserves de glycogène par une alimentation hyperglucidique. Ainsi, un régime riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...) les 3 jours précédant (au minimum la veille) votre sortie en raquettes vous permettront d'avoir une bonne réserve de glucides pour le jour J. Ces réserves vous permettront de pratiquer votre sport préféré dans de bonnes conditions pendant environ 1h -1h30.

Pour des durées plus longues, il est indispensable de manger régulièrement des glucides. Vous pouvez, par exemple, boire une boisson pour le sport (produit diététique de l'effort), manger des barres énergétiques ou des aliments riches en glucides et faciles à digérer (pain d'épices...).

Quelle que soit la durée, il ne faut pas oublier de boire régulièrement de l'eau: au moins ½ litre par heure.

En pratique: que manger pour une sortie raquettes

La veille (voire les 3 jours avant) de la sortie

Il faut augmenter le stock de glycogèneen mangeant des pâtes, du riz, des légumes secs etc au repas de la veille. L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation du poids peut survenir.

Un bon petit déjeuner pour bien démarrer

Au petit-déjeuner, prendre une collation énergétique et très digeste....

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